Vieles ist zu Beginn neu und unklar, wenn man mit Calisthenics startet. Vielen Leuten stellen sich die gleichen Fragen. Dieses Calisthenics FAQ soll die meistgestellten Fragen beantworten und dir die mühsame Recherche der einzelnen Fragen ersparen.
Was ist Calisthenics?
Alles wichtige dazu findest du in diesem Artikel: Was ist Calisthenics?
Was gibt es alles an Equipment für Calisthenics?
- Turnringe
- Klimmzugstange
- Dip Barren
- niedrige Parallettes
- Widerstandsbänder
- Handgelenksbandagen
- Dip Gürtel / Gewichstgürtel (mit Gewichtsplatten)
- flüssige Kreide (Chalk) / Magnesia
- Springseil
- Trainingshandschuhe
- Gewichtsweste
Welches Equipment brauche ich wirklich?
Was du wirklich brauchst, hängt natürlich von deinen Zielen ab. Z.B. willst du Klimmzüge und später den Muscle Up erlernen, benötigst du eine Klimmzugstange. Willst du lediglich den Handstand erlernen, brauchst du überhaupt kein Equipment. Du siehst, ich kann dir hier keine pauschale Antwort liefern. Allerdings kann ich dir die vielseitigsten Equipments nennen, mit denen du die meisten Übungen abdecken kannst. Diese wären:
- Turnringe
- Klimmzugstange*
- Dip Barren*
- niedrige Parallettes
- Widerstandsbänder*
Muss ich ins Fitnessstudio gehen, um Calisthenics zu trainieren ?
Klare Antwort: Nein. Bei Calisthenics kannst du schon sehr viele Übungen ganz ohne Equipment trainieren. Wenn du dir Turnringe kaufst, erweiterst du die Übungsauswahl gewaltig und wenn du die fünf Equipments aus der vorherigen Frage besitzt, sind dir nahezu keine Grenzen mehr gesetzt. Außerdem kannst du auch in Calisthenics Parks trainieren, wenn du dir kein Equipment kaufen willst, Zuhause kein Platz hast oder einfach lieber in einem Park trainierst.
Aber nur weil du Calisthenics trainierst, heißt das nicht, dass du nicht in einem Fitnessstudio trainieren kannst. Es gibt sogar spezielle Fitnessstudios, die extra Geräte für das Calisthenicstraining haben.
Wo du überall Calisthenics trainieren kannst, habe ich in dem Artikel Calisthenics Park & Co – Calisthenics Trainingsorte beschrieben.
Wie fängt man am besten mit Calisthenics an?
Dazu findest du einen schönen Artikel auf dieser Seite: Mit Calisthenics anfangen.
Was benötige ich, um mit Calisthenics anzufangen?
An Equipment erst einmal gar nichts, das kannst du dir mit der Zeit kaufen. Du benötigst lediglich Motivation, klare Ziele und etwas Disziplin :).
Wie unterscheidet sich Calisthenics von anderen Kraftsportarten?
Bei Calisthenics baust du Kraft und Muskeln hauptsächlich durch das Training mit deinem eigenen Körpergewicht auf. Dabei benutzt du das Gewicht deines Körpers als Widerstand. Es gibt aber Calisthenics mit Zusatzgewicht, das unter dem Namen “weighted Calisthenics” bekannt ist. Bei diesem führst du die Übungen mit Zusatzgewicht aus und steigerst dich wie bei konventionellem Krafttraining im Fitnesstudio, indem du schrittweise das Zusatzgewicht erhöhst. Die Grenzen zwischen Calisthenics und weighted Calisthenics sind allerdings fließend.
Kann ich mit Calisthenics Muskeln aufbauen?
Selbstverständlich! Deinem Körper ist es egal, ob der Reiz durch externes Gewicht oder durch Bewegen deines eigenen Gewichts entsteht. Muskelaufbau passiert durch folgende drei Faktoren: mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress.
Wenn du immer noch nicht überzeugt bist, schaue dir den Körper von professionellen Turnern an. Diese trainieren hauptsächlich mit ihrem eigenen Körpergewicht und sind sehr muskulös.
Kann ich mit Calisthenics abnehmen?
Absolut, allerdings nur wenn auch die Ernährung stimmt. Die Voraussetzung für das Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. In anderen Worten: Du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Da Calisthenics hauptsächlich aus sogenannten “Compound Movements” besteht, verbrennst du durch Calisthenics auch einige Kalorien.
Compound Movements sind Übungen, die mehrere Muskeln beanspruchen (z.B. Klimmzüge) und nicht nur einen Muskel (Isolationsübungen, z.B. Bizeps Curls).
Bewegung und Sport ist zwar auch wichtig für das Abnehmen, allerdings wird häufig überschätzt wie viele Kalorien das Training verbrennt. Auf der Seite eisenhauer-training wird der Kalorienverbrauch für eine Trainingseinheit des Krafttrainings mit 200-400 kcal angegeben. Beachte jedoch, dass der Kalorienverbrauch von vielen Faktoren wie der Trainingsdauer, Trainingsintensität, Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung, Geschlecht und vielen weiteren abhängt. Wenn du deinen eigenen Verbrauch wissen willst, solltest du dafür einen Kalorienrechner heranziehen.
Es ist also wichtiger auf die Kalorienaufnahme zu achten als auf die verbrannten Kalorien. 1000 kcal sind innerhalb weniger Minuten über die Nahrung aufgenommen, diese über Sport zu verbrennen, wird aber deutlich länger brauchen. Einfacher für das Abnehmen ist es deshalb deine Kalorienbilanz über die Kalorienzunahme zu steuern. Wenn du mehr zu diesem Thema wissen willst, kannst du dir einmal diesen Artikel von fitforfun durchlesen.
Wie oft sollte man Calisthenics trainieren?
Diese Frage ist pauschal mit einer Zahl nicht zu beantworten. Das hängt natürlich von vielen Faktoren ab, unter anderem von: der verfügbaren Zeit, deinen Zielen, wie schnell du regenerierst und deinem Trainingssplit (oder Ganzkörper).
Eine grobe Orientierung kann ich dir aber auf den Weg geben. Für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining dreimal pro Woche ein guter Start. Wenn du fortgeschrittener bist und mit Splits trainierst, solltest du mindestens eine Frequenz von zwei anstreben. D.h. dass du bei einem Push/Pull Split mindestens zweimal pro Woche jeweils Push und Pull trainieren solltest. Damit bist du schon bei vier Trainingstagen pro Woche.
Wenn du sehr fortgeschritten bist, weißt du ohnehin selbst besser was für dich funktioniert und was nicht. Diese Leute trainieren dann meistens vier-, fünf- oder sogar sechsmal pro Woche.
Kann man jeden Tag Calisthenics trainieren?
Diese Frage baut direkt auf der vorherigen auf. Theoretisch könntest du das schon, müsstest aber mit der Intensität und dem Volumen deutlich heruntergehen, im Vergleich zu drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, um noch ausreichend regenerieren zu können.
Übungen wie den Handstand, die nicht viel Kraft benötigen, kannst du jeden Tag trainieren, sofern deine Handgelenke die Belastung aushalten. Tägliches Krafttraining kann ich aber persönlich nicht empfehlen. Ich trainiere lieber viermal pro Woche mit einer zweier Frequenz.
Vermisst du eine Frage in dieser Liste? Schreibe sie gerne in die Kommentare und ich werde sie beantworten und dem Calisthenics FAQ hinzufügen.