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Wie oft pro Woche soll ich trainieren? Welche Übungen soll ich machen? Wie viele Wiederholungen sind am besten? Stellst du dir auch diese Fragen? Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich. Im folgenden erfährst du die Antwort auf deine fragen, um dir anschließend deinen eigenen Calisthenics Trainingsplan zusammenstellen zu können.
Wenn du neu bei Calisthenics bist, empfehle ich dir zuerst den Artikel Mit Calisthenics anfangen zu lesen. Dort beschreibe ich die Grundprinzipien, die dir helfen zielgerichtet zu trainieren. Dort findest du auch einen Trainingsplan für Anfänger, um dich mit dem Training vertraut zu machen.
Wo ist der Calisthenics Trainingsplan?
Meiner Meinung nach ist ein vorgefertigter Calisthenics Trainingsplan eine sinnvolle Orientierung für Anfänger, um sich mit den Übungen, dem Trainingsvolumen und dem Fortschritt vertraut zu machen. Doch ab einem gewissen Niveau solltest du dir selbst einen Trainingsplan erstellen.
Jeder macht mit unterschiedlichen Übungen gute Erfahrungen. Womit Person A gute Fortschritte erzielt, klappt bei Person B gar nichts. Deshalb findest du in diesem Artikel keinen fertigen Trainingsplan, sondern die wichtigen Parameter, die du benötigst, um dir deinen eigenen, individuellen Calisthenics Trainingsplan zu erstellen.
Trainingsparameter
Tempo
Generell kannst du wenig falsch machen, wenn du folgendes Konzept anwendest.
Für Übungen, welche die gleiche Bewegungsabfolge haben wie Liegestütze
- 1 Sekunde – herunterlassen (exzentrisch)
- 0 Sekunden – Pause in der unteren Position
- x – explosiv hochdrücken (konzentrisch)
- 0 Sekunden – Pause in der oberen Position
Für Übungen, welche die gleiche Bewegungsabfolge haben wie Klimmzüge
- 1 Sekunde – herunterlassen (exzentrisch)
- 0 Sekunden – Pause in der unteren Position
- x – explosiv hochziehen (konzentrisch)
- 0 Sekunden – Pause in der oberen Position
Intensität
Folgende Wiederholungsbereiche sind für unterschiedliche Ziele geeignet:
- Kraftaufbau: 1-5 Wiederholungen
- Muskelaufbau (Hypertrophie): 5-12 Wiederholungen
- Ausdauer: 15+
Diese Wiederholungsbereiche sollen als grobe Orientierung dienen. Auch wenn der optimale Bereich für Muskelaufbau zwischen 5 und 12 Wiederholungen liegt, findet im Bereich von 1-5 Wiederholungen trotzdem Muskelaufbau statt. Genauso verhält es sich mit dem Kraftaufbau im Bereich von 5-12 Wiederholungen.
Übungsauswahl
Die drei Möglichkeiten eine Übung auszuführen sind: konzentrisch, isometrisch und exzentrisch
Konzentrisch
Konzentrisch bezeichnet den “positiven” Teil der Ausführung einer Übung. Obwohl die meisten Übungen aus allen drei Komponenten bestehen, konzentrisch, isometrisch und exzentrisch, werden Übungen häufig nur als konzentrisch klassifiziert.
Beispiel: 3×10 Dips
Isometrisch
Isometrische Übungen sind Halteübungen, bei denen sich der Muskel weder verlängert noch verkürzt.
Beispiel: 3x12s Planche halten
Exzentrisch
Als exzentrisch wird die “negative” Phase einer Übungsausführung bezeichnet.
Beispiel: Negative Klimmzüge: 3×3 mit 10s exzentrischer Phase
Volumen
Konzentrische Übungen
Empfohlenes Volumen pro Training jeweils für Druck-, Zug und Beinübungen für
- Kraftaufbau: 25-50 Wiederholungen
- Muskelaufbau (Hypertrophie): 40-75+ Wiederholungen
Isometrische Übungen
Bis zu einer Haltezeit von 30 Sekunden kannst du bei einer isometrischen Übung folgende Regel verwenden: 2 Sekunden Haltezeit = 1 Wiederholung
Diese Regel wird auch von Prilepins Table berücksichtigt, die du unter diesem Absatz findest. Finde deine maximale Haltezeit heraus (Max Hold) und gehe von dieser Zeile aus nach rechts bis zu “Sweet Spot (Sets x Hold)”. Diese Sätze und Haltezeiten kannst du dann in deinen Trainingsplan einbauen.
Exzentrische Übungen
Bei exzentrischen Übungen kannst du generell annehmen: 1 konzentrische Wiederholung = 3 Sekunden einer exzentrischen Übung
Für exzentrische Übungen verwendet man meistens “Cluster Wiederholungen”. Eine Wiederholung sollte zwischen 3 und 10 Sekunden dauern. Davon machst du 2-3 Stück über 2-3 Sätze verteilt.
Beispiel: 2-3 x (2-3 x 3-10s). In Worten: 2-3 Sätze mit 2-3 Cluster Wiederholungen, die jeweils zwischen 3 und 10 Sekunden dauern.
Übungsreihenfolge
An erster Stelle in deinem Training, nach dem Warmup, sollten die Übungen stehen, die für das Erreichen deiner Zielübung die wichtigsten sind. Heißt konkret: Wenn dein Ziel der Planche ist, solltest du dein Training mit einer isometrischen Planche Übung beginnen oder einer ähnlichen Übung.
Genauso sollte am Ende des Trainings die Übung stehen, die für deine aktuellen Ziele am unwichtigsten ist.
Falls du Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizepscurls, in dein Training integrieren willst, solltest du diese ans Ende des Trainings legen. Solche Übungen kannst du auch noch mit guter Form ausführen, wenn du erschöpft bist, im Gegensatz zu einem Front Lever. Für diesen benötigst du viele verschiedene Muskeln, die noch frisch sein sollten.
Außerdem hat der Front Lever eine Technikkomponente. Übungen, die eine gewisse Technik benötigen, sollten möglichst zu Beginn trainiert werden, um effektiv zu sein.
Regeneration
Pause zwischen Sätzen
Die optimalen Pausenzeiten zwischen Sätzen sind wie folgt:
- Ausdauer: 30 – 90 Sekunden
- Hypertrophy (Muskelaufbau): 60 – 240+ Sekunden
- Kraft: 180 – 300+ Sekunden
- Kombination aus Kraft und Hypertrophy: 180 – 240 Sekunden
Frequenz / Regeneration zwischen Trainings
Generell kannst du dein nächstes Training bestreiten, sobald du dich erholt fühlst oder nur noch einen sehr leichten Muskelkater hast. Da dies aber nicht immer so leicht einzuschätzen ist, kannst du, allgemein gesagt, jeden zweiten Tag trainieren.
Wenn du vier Mal oder öfter pro Woche trainieren willst, folgen zwei Trainingseinheiten zwingendermaßen direkt aufeinander. Dann empfiehlt es sich, in diesen zwei Trainings unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
Die Anzahl der Trainingstage ist allerdings auch von der Routine abhängig. Generell gibt es vier Verschiedene: Ganzkörper, push/pull/(legs), bent-arm/straight-arm und Oberkörper/Unterkörper.
Ganzkörpertraining
- Anfänger können damit schnell Kraft im ganzen Körper aufbauen
- keine Isolationsübungen, sondern Grundübungen (Übungen, die mehr als einen Muskel trainieren)
- 3 Trainingseinheiten pro Woche, Trainings 48 Stunden auseinander mit 72 Stunden Pause nach jeder dritten Einheit
- hohe Frequenz möglich, Muskelgruppen 3x pro Woche stimuliert
Splits
- Eher für fortgeschrittene Athleten
- mögliche Splits: push/pull/(legs), straight-arm/bent-arm, Oberkörper/Unterkörper
- 4 Trainingseinheiten pro Woche bei straight-arm/bent-arm und Oberkörper/Unterkörper
- 6 Trainingseinheiten pro Woche bei push/pull/legs
- niedrigere Frequenz, Muskelgruppen 2x pro Woche stimuliert
Push/pull/legs kann ich nur sehr fortgeschrittenen Athleten empfehlen. Besser wäre ein push/pull Split, bei dem die Beinübungen bei push und pull einsortiert werden. Squats wären zum Beispiel push, während Deadlifts pull wären.
Du bist an der Reihe, erstell dir deinen eigenen Calisthenics Trainingsplan
Nun weißt du über die wichtigsten Trainingsparameter Bescheid und kannst dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen. Viel Spaß beim Trainieren 😀
War diese Zusammenfassung hilfreich für das Erstellen eines Calisthenics Trainingsplans? Über Feedback in den Kommentaren freue ich mich.
Inspiriert von: Overcoming Gravity Second Edition, a systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength – Steven Low