Mit Calisthenics anfangen

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Wenn du mit Calisthenics anfangen willst und nicht weißt wie, ist dieser Artikel genau richtig für dich.

Dieses Training richtet sich an diejenigen, die den Front Lever, Planche, einen Handstand und weitere beeindruckende Skills lernen wollen und nicht wissen wie sie anfangen sollen.

Dieses Training bietet dir einen guten Startpunkt, um die nötige Grundkraft aufzubauen, um in Zukunft die Skills deiner Wahl lernen zu können.

Grundprinzipien – was generell gilt

Dein Training sollte sich nach deinen Zielen richten. Wenn du den Front Lever lernen willst, bringt es dir nicht viel, wenn du Liegestütze trainierst. Allerdings gilt es am Anfang eine Grundkraft aufzubauen. Sobald diese da ist, sollte dein Training spezifischer auf deine Ziele zugeschnitten sein.

Übernimm dich am Anfang nicht, sondern fang langsam an und steiger dich Schritt für Schritt. Lerne dabei auf deinen Körper zu hören.

Qualtität geht vor Quantität. Vor allem zu Beginn willst du dich nicht direkt verletzen, sonst hast du die Motivation verloren bevor du mit Calisthenics richtig angefangen hast. Außerdem musst du mit einer Verletzung pausieren, dabei ist regelmäßiges Training enorm wichtig, um Fortschritte zu machen.

Generell ist es empfehlenswert an deinen Stärken zu arbeiten, allerdings solltest du deine Defizite nicht unbeachtet lassen, weil sonst dein Verletzungsrisiko steigt. Deshalb solltest du am Anfang deine Schwächen ausgleichen. Das kann deine Flexibilität oder bestimmte Muskelgruppen sein, je nach sportlicher Vergangenheit.

Ein positiver Effekt daran kann auch sein, dass du in diesen Gebieten am Anfang sehr schnell Fortschritte siehst. Dadurch bleibst du motiviert.

Außerdem sollte deine Muskulatur für Druck- und Zugübungen gleichmäßig ausgeprägt sein, dass es nicht zu einer falschen Körperhaltung und damit einhergehenden Konsequenzen kommt.

Ansonsten gilt es zu Beginn die nötige Grundkraft aufzubauen und den Grundstein für schwere Übungen in der Zukunft zu legen.

Warm Up

Beim Aufwärmen geht es darum deinen Körper auf das Folgende Training vorzubereiten, um somit Verletzungen vorzubeugen.

Zum allgemeinen Aufwärmen kannst du Übungen wie Burpees, Hampelmänner oder sonstige Übungen machen, die dein Blut stärker im Körper zirkulieren lassen. Die Intensität sollte hierbei aber nicht zu hoch sein, sonst hast du nicht mehr genug Energie für dein eigentliches Training.

Anschließend folgt das trainingsspezifische Aufwärmen, das davon abhängt, welche Übungen du trainieren willst. Wirst du den Handstand trainieren, kannst zu zum Beispiel deine Handgelenke kreisen.

Abschließend kannst du noch isometrische Übungen halten, um deine Körperspannung zu trainieren, Beispiel: Plank.

Blutfluss: 10-20 Burpees, Seilspringen, Hampelmänner
Mobility: Handgelenke kreisen, Schultern kreisen, Skin the Cat und sonstige Gelenke, die für dein Training aufgewärmt werden sollen
Körperspannung: 30-60s Plank, Hollow Body Hold oder Barrenstütze

Suche dir aus der Liste die Übungen deiner Wahl aus, sodass dein Warm Up ca. 10 Minuten dauert.

Trainingsplan für Anfänger

Dieses Training kannst du jeden zweiten Tag oder drei Mal pro Woche ausführen. Hör dabei auf deinen Körper, denn Regeneration ist wichtig. Wenn du starken Muskelkater hast, mach lieber einen Tag mehr Pause. So wirst du bessere Fortschritte erzielen und kommst nicht in das Übertraining.

5-10 Minuten Handstand Training
3×5-15 Klimmzüge mit Band oder Klimmzüge mit Springen
3×5-15 Dips (Barrenstütz) mit Springen
3×5-15 Rows (Rudern) an Ringen
3×5-15 Liegestütze
3×5-15 Kniebeugen
3×5-15 Lunges (Ausfallschritte)
Tuck L-Sit, 60s insgesamt, beliebig viele Sätze
3x10s Kompressionsarbeit

Zu lesen ist die Liste wie folgt: drei Sätze mit jeweils fünf bis 15 Wiederholungen. D.h. du fängst mit 3×5 an und steigerst dich bis du bei 3×15 angekommen bist, dann kannst du zu schwereren Übungen wechseln.

Zwischen den Sätzen machst du jeweils 3 Minuten Pause.

Bist du schon etwas stärker, kannst du die normalen Versionen von Klimmzügen und Dips ausführen.